Erholt und ausgeschlafen: 14 Tipps für einen besseren Schlaf

Kaum sind die letzten warmen Tage vergangen, ist schon der Herbst da. Die regnerische kalte Jahreszeit, bei der wir am liebsten nur zu Hause bleiben würden. Auf einmal bewegen wir uns weniger, Netflix nimmt unsere Abende ein und wir werden immer müder. Obwohl wir eigentlich ausreichend Schlaf bekommen haben, fühlen wir uns müde und lustlos. Kommt dir das bekannt vor? Doch keine Sorge, damit bist du nicht allein. Es gibt einige Tipps und Tricks, die du auch in den kalten Jahreszeiten anwenden kannst, um dich am Morgen erholt und ausgeschlafen zu fühlen und allgemein einen besseren Schlaf zu haben.

Mit Trick Nummer 1 geht es los auf der nächsten Seite.

#1 Schlafroutine entwickeln

Die meisten Lebewesen richten ihren Schlaf-Wach-Rhythmus natürlich nach der Sonne. Wenn es hell wird, wacht der Körper von alleine auf und wenn es dunkel wird, wirst du automatisch müde und würdest am liebsten gleich ins Bett gehen. Doch leider können wir uns das im Winter und Herbst meistens nicht leisten, da der Tag nur so kurz ist. Daher ist es wichtig, deinen Körper an eine künstliche Routine zu gewöhnen. Versuche jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen, aber auch keine großen Unterschiede in der Schlafenszeit zu machen. Du wirst sehen, wie viel wacher du dich dann gleich am Tag fühlst, wenn du einige Zeit die strikten Zeiten befolgst. 

#2 Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen

Nahezu alle surfen gerne noch etwas im Internet vor dem Schlafengehen, doch genau das stört auch deinen guten Schlaf, denn das Displaylicht hat einen hohen Blaulichtanteil, dass deinen Körper unterbewusst wieder erwachen lässt. Vor dem Schlafengehen solltest du dich mit warmen Licht umgeben und mindestens eine Stunde davor auf Fernseher und Handy verzichten. Wenn du das nicht kannst, probiere mal einen Blaufilter aus.

#3 Die richtige Temperatur einstellen

Im Herbst und Winter tendieren wir immer eher dazu, die Fenster zuzumachen und die Heizung aufzudrehen, doch das ist nicht besonders gut für deinen Schlaf. Am besten lässt es sich bei einer Temperatur zwischen 16 und 20 Grad schlafen, allerdings mit einer warmen Decke. 

#4 Schlafen mit Socken

Vielleicht hört es sich für einige etwas komisch an, doch auch Socken können dir schon beim Schlafen helfen. So haben Forscher herausgefunden, dass deine Schlafeffizienz steigt, wenn du Warme Füße hast. Anderenfalls könnten sich deine Blutgefäße verengen und dein Blut zirkuliert schlechter, was deinem Gehirn melden würde, weiter wachzubleiben. Deshalb kann es sich gerade zur kalten Jahreszeit lohnen, ein paar dicke Strümpfe für das Bett zu haben.

#5 Unordnung abgewöhnen

So ziemlich alle würden nach der Arbeit einfach gerne die Klamotten ausziehen, sie auf den Boden werfen und schlafen gehen, doch genau das solltest du eben nicht tun. Dein Gehirn wird unbewusst weiterhin daran denken, dass du etwas nicht erledigt hast und dich so um einen erholsamen Schlaf bringen. Es lohnt sich, vor dem Schlafengehen wirklich das Schlafzimmer zu ordnen und immer frische Bettwäsche zu haben. Probiere es einige Zeit aus. Du wirst den Unterschied merken! 

#6 Vor dem Schlafen entspannen

In der heutigen Welt muss man viel mit Stress umgehen können. Kein Wunder, wenn du ganz geschafft von der Arbeit kommst, dich ins Bett legst, aber mit den Gedanken immer noch am Arbeiten bist. Vor dem Schlafengehen solltest du dir einen Moment für dich einräumen. Du kannst selbst aussuchen, was das für dich bedeutet. Manche baden gerne, manche meditieren und andere betätigen sich gerne musikalisch. 

#7 Am Abend nicht zu viel essen

Du kennst wahrscheinlich auch das Gefühl, wie schlecht es dir geht, wenn man sich am Abend vollgegessen ins Bett legt. Das ist wirklich nicht schön. Natürlich solltest du nicht hungrig ins Bett gehen, aber achte darauf, dass du keine schweren Lebensmittel wie Bohnen vor dem Schlafengehen zu dir nimmst. Auch die Menge sollte stimmen. Eine kleine Portion wird für die Nacht ausreichen. 

#8 Das Essen für den Abend

Falls dich oder deine Kinder am Abend doch einmal der Hunger plagt, gibt es natürlich auch Nahrungsmittel, die vor dem Schlafengehen besonders gut geeignet sind. So enthalten Haferflocken, Sauerkirschen, Mais, Reis und Weizen beispielsweise Melatonin, dass sich positiv auf deinen Schlaf auswirkt.

Bananen, Eier, Magerquark sowie Milch beinhalten dagegen Tryptophan, das die Ausschüttung von Serotonin anregt und somit eine beruhigende Wirkung auf dich hat. Solange du auf die Menge achtest, können bestimmte Sachen sogar den Schlaf unterstützen, was gerade bei quengelnden Kindern sicher nützlich ist. 

#9 Trainiere nicht zu spät

Sport tut deinem Schlaf sehr gut. Es ist wichtig, sich auspowern zu können, um dann einen besseren Schlaf zu haben. Trotzdem machen viele den Fehler, noch kurz vor dem Schlafengehen das Fitnessstudio zu besuchen. Dein Körper putscht sich beim Training selbst auf und hat dann nicht die nötige Zeit, um herunterzukommen. Daher sollten zwischen Trainingssession und Schlaf mindestens drei Stunden Pause dazwischenliegen. 

#10 Vermeide Koffein

Das ist vielen zwar klar, jedoch sollte es hier noch mal gesagt werden: Koffein putscht auf und macht dich wacher. Deshalb solltest du Getränke mit Koffein unbedingt vor dem zu Bett gehen vermeiden. Dazu zählen Kaffee und schwarzer sowie grüner Tee, aber auch Cola, Energydrinks und Mountain Dew. 

#11 Grüne Pflanzen verbessern die Luftqualität

Du kennst bestimmt den Unterschied, wie gut du in den Bergen oder am Meer atmen und auch schlafen kannst. Das liegt größtenteils an der verbesserten Atemluft in diesen Gebieten. Doch auch bei dir zu Hause kannst du die Luft mit ein paar Pflanzen verbessern. Ganz wichtig: Sie müssen unbedingt grün sein!

#12 Einschlafen mit der Militär-Methode

Vielleicht gehörst du zu der Sorte Mensch, die immer erst stundenlang wach herumliegt, eh sie schlafen kann In dem Fall kannst du es ja mal mit der Militär-Methode von Sharon Ackerman versuchen, mit der du in unter zwei Minuten einschlafen können sollst. Dafür entspannst du erst dein Gesicht und die Muskeln in deinem Mund. Danach lässt du die Schultern und Hände sinken, um auch dort die Spannung zu lösen. Atme aus, während du versuchst, Brust und Beine zu entspannen. Versuche dann, dir zehn Sekunden lang eine beruhigendes Bild vorzustellen. Sollte das nicht funktionieren, sage dir zehn Sekunden lang: „Nicht denken!“ Im Zweifel musst du die Übung mehrmals hintereinander machen, weil sie etwa bis sechs Wochen Gewöhnung braucht, eh dein Körper sich vernünftig darauf einstellen kann,

#13 Die richtige Matratze macht den Unterschied

Eine gute Matratze ist der Schlüssel zum guten Schlaf. Es ist wichtig, dass du eine wählst, die für dich perfekt zugeschnitten ist. Es gibt verschiedene Härtegrade, die je nach Gewicht gewählt werden sollten. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Matratze sowohl deine Schulter einsinken lässt, als auch dein Becken stützt. Mittlerweile gibt es sogar in Zonen gegliederte Matratzen, die sich an jede deiner Körperformen unterschiedlich anpassen. Probiere es mal aus! 

#14 Die idealen Schlaf- und Aufwachzeiten für Kinder

Viele Eltern müssen um die Schlafenszeit ihrer Kinder tagtäglich aufs Neue kämpfen: Wenn die Kleinen sich tagsüber nicht genug verausgabt haben, sind sie dann abends umso länger wach. Dennoch gibt es durchaus eine Orientierung dafür, wann dein Kind bestenfalls schlafen gehen sollte und wann es Zeit zum Aufstehen ist. Dabei nimmt die tatsächliche Schlafenszeit mit dem Alter ab, da beispielsweise Kinder mit fünf um 18:45 Uhr schlafen gehen sollten, wenn sie um 6 Uhr aufstehen sollen, während Kinder mit 12 erst um 20:15 Uhr ins Bett sollen.