Nährstoffmangel: Wie du ihn erkennen und bekämpfen kannst

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch in unserer hektischen modernen Welt ist es nicht immer einfach, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Nährstoffmangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Zudem ist er nicht immer einfach zu erkennen. Was ist wichtig im Bezug auf eine vegetarische oder vegane Ernährung, wie nimmst du Nährstoffe am besten auf und welche Nährstoffkombinationen solltest du kennen? Darum gehts in diesem Artikel. Wer bis zum Ende dranbleibt, wird mit fünf Snacks belohnt, von denen viele nicht einmal ahnen, dass sie vegan sind.

#1 Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der vor allem in tierischen Produkten vorkommt und von Veganer*innen deswegen oft vernachlässigt wird. Da pflanzliche Lebensmittel nur sehr geringe Mengen oder gar kein Vitamin B12 enthalten, haben Veganer*innen ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an diesem Vitamin. Es können fünf bis zehn Jahre vergehen, bevor erste Mangelerscheinungen auftreten. Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, sollten Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel wie vegane Milchalternativen oder Frühstücksflocken mit Vitamin B12 verwendet werden. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen und Bluttests sind zudem essenziell, um den Vitamin-B12-Status zu überwachen und gegebenenfalls eine angemessene Supplementierung zu gewährleisten.

Wie sieht es mit der Proteinzufuhr ohne Fleisch aus? Das erfährst du auf der nächsten Seite:

#2 Proteinquellen

Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch bei einer veganen Ernährung essentiell und auch hier gibt es gibt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen, die Veganer*innen zur Verfügung stehen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen, die zudem reich an Ballaststoffen, Eisen und anderen Nährstoffen sind. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame sind ebenfalls reich an Protein und dienen als vielseitige Basis für viele vegane Gerichte. Doch Vorsicht! Ein entscheidender Faktor in Bezug auf die Proteinaufnahme ist die biologische Wertigkeit. Dieser Wert gibt an, wie effektiv der Körper Proteine aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Eiprotein hat eine besonders hohe biologische Wertigkeit, während die biologische Wertigkeit von Sojaprotein deutlich geringer ist. Nüsse, Samen und deren Produkte wie Mandeln, Chiasamen und Erdnussbutter enthalten nicht nur wertvolles Protein, sondern auch gesunde Fette und andere wichtige Nährstoffe. Getreide wie Quinoa, Haferflocken, Buchweizen und Vollkornprodukte tragen auch zur Proteinversorgung bei und bieten gleichzeitig Kohlenhydrate für Energie.

Wie nimmt dein Körper Proteine am besten auf? Weiterklicken:

Kombination mit Hülsenfrüchten zur besseren Eiweißaufnahme

Die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten kann zu einer optimalen Eiweißaufnahme beitragen. Getreide wie Reis, Weizen oder Hafer enthält eine begrenzte Menge an essentiellen Aminosäuren, die für den Körper notwendig sind. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen hingegen sind zwar reich Aminosäuren, jedoch oft niedriger im Gehalt an anderen wichtigen Nährstoffen. Indem man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergänzen sich ihre Aminosäureprofile, um eine vollständige und ausgewogene Mischung zu liefern. Das bedeutet, dass die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten eine höhere biologische Wertigkeit und eine bessere Verwertbarkeit der Proteine ermöglicht. Einige Beispiele für solche Kombinationen sind Reis mit Bohnen, Weizenbrot mit Hummus oder Haferflocken mit Linsen. Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten in einer Mahlzeit erhalten Veganer*innen eine hochwertige Proteinquelle, die essentielle Aminosäuren liefert und zur Erfüllung ihres Proteinbedarfs beiträgt.

Das war noch lange nicht alles, weiter geht es auf der nächsten Seite:

#3 Eisenmangel

Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen wird nicht so gut vom Körper aufgenommen wie das aus tierischen Quellen. Pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse und Nüsse enthalten zwar Eisen, jedoch in Form von sogenanntem nicht-hämischen Eisen, das weniger gut resorbiert wird. Auch Spinat enthält das nicht-hämische Eisen und kann so nicht einfach vom Körper verarbeitet werden. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, ist es hilfreich, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika zu kombinieren, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert. Zusätzlich kann die Verwendung von gusseisernen Pfannen oder Kochgeschirr aus Edelstahl dazu beitragen, den Eisengehalt in der Mahlzeit zu erhöhen. Veganer*innen sollten auch darauf achten, ihre Eisenaufnahme regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass ihr Eisenbedarf gedeckt wird und mögliche Mangelerscheinungen vermieden werden können.

Welcher Nährstoff ebenfalls besser mit Vitamin C aufgenommen werden kann erfährst du auf der nächsten Seite:

#4 Zink

Eine optimale Zinkaufnahme kann durch verschiedene Maßnahmen verbessert werden. Es ist wichtig, zinkreiche pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, wie Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen), Vollkorngetreide (z. B. Haferflocken, Quinoa), Nüsse (z. B. Cashewnüsse, Mandeln) und Samen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen). Diese Lebensmittel enthalten natürlicherweise höhere Mengen an Zink. Eine wichtige Möglichkeit, die Zinkaufnahme zu optimieren, besteht darin, zinkreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Vitamin C kann die Zinkaufnahme verbessern. Daher ist es vorteilhaft, diese mit Zitrusfrüchten, Beeren oder Paprika zu kombinieren. Darüber hinaus kann das Einweichen von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie das Fermentieren von Getreide die Bioverfügbarkeit von Zink verbessern. Dies erleichtert die Aufnahme des Minerals durch den Körper.

#5 Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion. Obwohl viele Omega-3-Fettsäuren in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen, können auch Veganer*innen ihre Omega-3-Bedürfnisse durch pflanzliche Quellen decken. Eine der bekanntesten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen und Leinöl. Es wird empfohlen, täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder einen Teelöffel Leinöl zu konsumieren. Auch Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse sind Omega-3 Lieferanten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper die Omega-3-Fettsäuren umwandeln muss. Die Umwandlungsraten im Körper sind jedoch von Person zu Person unterschiedlich und begrenzt. Daher kann es vorteilhaft sein, auch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, dies allerdings bitte vorher mit einem Profi abklären.

Wie du gewisse Nährstoffe am Besten im Körper aufnehmen kannst? Das erfährst du auf der nächsten Seite:

#6 Vitamine besser aufnehmen: fettlösliche Antioxidantien

Um fettlösliche Antioxidantien besser zu verwerten, sollten sie zusammen mit einer Fettquelle eingenommen werden. Fettlösliche Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin A, Vitamin D und Carotinoide werden am besten vom Körper aufgenommen, wenn sie zusammen mit Fett verzehrt werden. Dies liegt daran, dass sie sich in Fett lösen und somit besser durch die Verdauungstrakte transportiert werden können. Eine Kombination aus gesunden Fetten wie Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocado kann die Aufnahme und Verwertung dieser Antioxidantien unterstützen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an verschiedenen fettlöslichen Antioxidantien ist, um ihre gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.

Ein Beispiel findest du, wenn du weiter klickst:

Öl kann zur besseren Aufnahme von Vitamin A beitragen.

Um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Beta-Carotin aus Karotten zu verbessern, kann die Zugabe von Öl hilfreich sein. Beta-Carotin ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Da fettlösliche Vitamine am besten mit Fett aufgenommen werden, kann das Hinzufügen von etwas gesundem Fett die Absorption von Beta-Carotin erhöhen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Karotten mit einer kleinen Menge Öl, wie zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl, zu kochen (bitte kein kaltgepresstes Rapsöl erhitzen) oder sie mit einer Sauce oder Dressing zu servieren. Dadurch wird die Verfügbarkeit von Beta-Carotin verbessert und die Vorteile der Karotten werden besser genutzt. Es ist jedoch wichtig, das Öl in Maßen zu verwenden, ein kleiner Spritzer reicht meistens schon.

Den nächsten wichtigen Nährstoff stellen wir dir auf der nächsten Seite vor:

#7 Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der ebenfalls beachtet werden sollte. Ein Mangel schleicht sich oft eher unauffällig ein. Einige hervorragende Quellen für Magnesium sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold. Diese Gemüsesorten enthalten nicht nur Magnesium, sondern auch eine Fülle anderer gesunder Nährstoffe. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls gute Quellen für Magnesium, sowie Nüsse und Samen. Doch Vorsicht: Die Verfügbarkeit von Magnesium aus pflanzlichen Quellen kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, einschließlich der Anwesenheit von Phytaten und anderen Antinährstoffen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann hier helfen, diese Antinährstoffe zu reduzieren und die Magnesiumaufnahme zu verbessern. Durch eine abwechslungsreiche (pflanzliche) Ernährung und gegebenenfalls ergänzende Maßnahmen kann eine ausreichende Magnesiumversorgung Ernährung gewährleistet werden. Wie immer gilt hier: Den Bedarf an Nahrungsergänzung bitte mit einem Arzt oder Ärztin abklären.

Zum Schluss gibt es noch eine Überraschung...

#8 Vegane Snacks

Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade (ab 70%) kann eine vegane und sogar gesunde Option sein, wenn sie in Maßen genossen wird. Dunkle Schokolade enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, insbesondere Flavonoide. Antioxidantien schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen und können entzündungshemmende Wirkungen haben. Zudem ist dunkle Schokolade ist eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kupfer. Diese Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle in vielen Körperfunktionen, einschließlich des Energiestoffwechsels und der Immunfunktion. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dunkle Schokolade trotz der potenziellen gesundheitlichen Vorteile immer noch in Maßen genossen werden sollte. Wähle dunkle Schokoladen mit einem hohen Kakaoanteil (70% oder mehr) und ohne zusätzlichen Zucker oder Zusatzstoffe. Ein bis zwei kleine Stücke pro Tag können eine angemessene Menge sein, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.

Kartoffelchips: Viele Kartoffelchips sind vegan, insbesondere die einfachen Varianten wie gesalzen oder ungewürzt. Dennoch ist es ratsam, die Zutatenliste zu überprüfen, da einige gewürzte Sorten tierische Inhaltsstoffe enthalten können.

Fruchtgummis: Es gibt eine große Auswahl an veganen Fruchtgummis auf dem Markt. Diese werden häufig mit Fruchtsaftkonzentraten und pflanzlichen Geliermitteln hergestellt und bieten eine leckere süße Option für veganen Genuss.

Oreos: Sie sind eine beliebte Süßigkeit, die zufällig vegan ist. Sie enthalten keine tierischen Inhaltsstoffe und sind eine leckere Option für einen veganen Snack.

Popcorn: Einfaches, ungesüßtes Popcorn ist normalerweise vegan und eine gesündere Snack-Option. Es kann mit Gewürzen oder Kräutern nach Belieben verfeinert werden. Lecker!